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Wie gewinnt man im Rennen gegen einen ausgehungerten Eisbär?

Ralf Milke, PSB 24

Ganz einfach: man muss immer noch mindestens einen Läufer hinter sich lassen! Im Oktober hatte ich in der Vorrede zum vergangenen Trainingsplan vor der drohenden Eiszeit gewarnt.

Und?!?

Glücklicherweise können wir uns unseren Vorsprung nun 1x pro Woche bärensicher in der Rudolf-Harbig-Halle am Glockenturm antrainieren. Die Trainingszeit am Mittwoch von 19:00 bis 20:30 ist mit den Sportfreunden vom SC Siemensstadt geteilt. Wer es am Mittwoch nicht schafft, kann sich auch am Freitag zur gleichen Uhrzeit in die reservierte Trainingszeit der Siemensstädter einklinken. Trotzdem soll der Donnerstag als unser eigentlicher und Haupttermin im Stadion Wilmersdorf nicht unter dem neuen Angebot leiden! Bitte kommt auch am Donnerstag zahlreich! Die Sundgauer Runde ist für Bären zu belebt und ist ungefährlich. Mittelfristig könnten Wölfe zu einem Problem werden, aber zunächst verweilen sie in der Lausitz und sind noch ziemlich scheu. Um die Einstiegsfrage noch einmal aufzugreifen: Gegen einen Wolf reicht es auch, einen Dackel hinter sich zu lassen, dafür müssen wir nicht mal trainieren.

In der Halle haben wir Gelegenheit, neben dem reinen Laufen auch Kräftigungs- und Athletik-Übungen plus Lauf-ABC zu trainieren — das sollten wir nutzen! Für alle, die die Hallenbahn nicht kennen: der Boden federt. Die „richtigen“ Leichtathleten tragen auch im Training oft Spikes. Wer einen Halbmarathon in Rennspikes laufen kann, kann die Rennschlappen natürlich im Hallentraining einsetzen, aber viele von uns haben mit gutem Grund ja gar keine im Schuharsenal. Ich rate zu einem eher harten, „direkten“, flachen Schuh fürs Hallentraining mit möglichst wenig dran.

Richtwerte für unser Hallenbahntraining
10km-Zeit 200m 400m 1000m
Pause: langkurz langkurz lang
33:00313468723:04
34:00323670743:10
35:00343773773:16
36:00353875793:22
37:00363978823:28
38:00374080843:34
39:00384283873:40
40:00404385893:46
41:00414488923:52
42:00424590943:58
43:00434693974:04
44:00444895994:10
45:004649981024:16
46:0047501001044:22
47:0048511031074:28
48:0049521051094:34
49:0050541081124:40
50:0051551101144:46

Woche 3.-9.1.

Mi:
10 x 200 m mit je 5 min Pause (Tempo nach Tabelle)
Do:
Bis auf weiteres Sundgauer Runde; nach dem Einlaufen ggf. Aufteilung in 2-3 Gruppen
Startgelegenheit:
So 9. Jan. BSV Winterlaufserie 10 km

Woche 10.-16.1.

Mi:
Pyramide 200-400-600-800-600-400-200 mit je 5 min Pause (auf Tempotabelle schielen)
Do:
Bis auf weiteres Sundgauer Runde; nach dem Einlaufen ggf. Aufteilung in 2-3 Gruppen
Startgelegenheit:
So 16. Jan. BSV Winterlaufserie 15 km

Woche 17.-23.1.

Mi:
6x (5 x 200 mit je 1 min Pause) (Tempo nach Tabelle)
Do:
Bis auf weiteres Sundgauer Runde; nach dem Einlaufen ggf. Aufteilung in 2-3 Gruppen
Startgelegenheit:
So 23. Jan. 40. Winterwaldlauf Spandau 8,2 km

Woche 24.-30.1.

Mi:
10 x 400 m mit je 4 min Pause (BBM-Teilnehmer machen halben Umfang)
Do:
Bis auf weiteres Sundgauer Runde; nach dem Einlaufen ggf. Aufteilung in 2-3 Gruppen
Startgelegenheit:
So 30. Jan. BSV Winterlaufserie 15 km; Berlin-Brandenburgische Senioren- Meisterschaften in der Rudolf-Harbig-Halle, Meldeschluss 18.1.)

Woche 31.1.-6.2.

Mi:
10 x 200 m Staffel nach speziellem Reglement; anschließend 1 x 1000 m
Do:
Bis auf weiteres Sundgauer Runde; nach dem Einlaufen ggf. Aufteilung in 2-3 Gruppen
So:
Falls Strecke gut belaufbar, wieder Hügelrunde 10:30 ab Mommsenstadion
Startgelegenheit:
Sa 5. Feb. Nordberliner Alpenkämpfe

Woche 7.-13.2.

Mi:
4x (3 x 400 m mit je 2 min Pause; zwischen den Blöcken je 5 min) (Tempo nach Tabelle)
Do:
Bis auf weiteres Sundgauer Runde; nach dem Einlaufen ggf. Aufteilung in 2-3 Gruppen
So:
Falls Strecke gut belaufbar, wieder Hügelrunde 10:30 ab Mommsenstadion
Startgelegenheit:
Sa 12. Feb. NSF Winterbahnlauf 5000 / 10000 m

Woche 14.-20.2.

Mi:
8 x 200 m mit je 5 min Pause (Tempo nach Tabelle), dann nach 10 min Pause 1 x 1000 m Maximaltest
Do:
Bis auf weiteres Sundgauer Runde; nach dem Einlaufen ggf. Aufteilung in 2-3 Gruppen
So:
Falls Strecke gut belaufbar, wieder Hügelrunde 10:30 ab Mommsenstadion

Woche 21.-27.2.

Mi:
3 x 1000 m mit je 10 min Pause (Tempo nach Tabelle)
Do:
Bis auf weiteres Sundgauer Runde; nach dem Einlaufen ggf. Aufteilung in 2-3 Gruppen
So:
Falls Strecke gut belaufbar, wieder Hügelrunde 10:30 ab Mommsenstadion

Woche 28.2.-6.3.

Mi:
5 x 400 m Staffel nach speziellem Reglement; anschließend 1 x 1000 m
Do:
Bis auf weiteres Sundgauer Runde; nach dem Einlaufen ggf. Aufteilung in 2-3 Gruppen
So:
Falls Strecke gut belaufbar, wieder Hügelrunde 10:30 ab Mommsenstadion
Startgelegenheit:
So 6. Mrz. 10 km durch den Britzer Garten

Vorschau:

20.3. Berlin-Brandenburgische Meisterschaft über 10 km von Falkensee nach Spandau.