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Berlín, Berlín, wir fahren nach Berlín!

Nach altbewährtem Wochenschema: 1 langer Lauf, 1 Training im Marathon-Renntempo, 1 schnelleres Training. Dazu mehr oder weniger Kilometer, je nach Basis. Die intensiven Einheiten sind im 6-Tage-Plan praktisch identisch mit denen im 7-Tage-Plan. In den Plänen mit <7 Lauftagen nimmt das Gewicht der Kern-Einheiten immer mehr zu. Diese Pläne sind als Vorschlag gedacht, trotz suboptimalem Gesamtumfang das beste herauszukitzeln. Wer (fast) täglich läuft, ist in der Marathon-Vorbereitung mit regelmäßigen Doppellauf-Tagen gut bedient. Falls über Trabkilometer sogar noch mehr Kilometer herausspringen, ist dies nicht als Planverstoß zu werten.

Außerdem: Papier ist geduldig. Manchmal klappt es nicht oder ist eine Pause nötig. Das ist bereits einkalkuliert. Umbauen ist immer erlaubt, versäumtes Training nachzuholen dagegen nicht.

Plan für 4-5 Lauftage pro Woche (etwa 75km)

Woche 1, 17.-23.7.

Ziel: ca. 70km

Mo
Di
2x5km MRT (dazw. 2km TP)
Mi
10km lDL
Do
TWL 2x(6x400 (100 TP)), 400er im 10er-RT, TP locker ohne Gehpause; dazw. 1km TP
Fr
Sa
10km DL
So
25km, langsam, wenn nötig

Woche 2, 24.-30.7.

Ziel: ca. 80km

Mo
Di
2x5km MRT (dazw. 2km TP)
Mi
10km lDL
Do
TWL 10x im Wechsel 500/500 in (bezogen auf 500m) 30s über MRT/10s unter MRT
Fr
Sa
10km DL
So
25km, langsam, wenn nötig

Woche 3, 31.7.-6.8.

Ziel: ca. 65km

Mo
Di
10km MRT
Mi
Do
8x800 (400 TP), Zielzeit in Min:Sek wie Marathonzielzeit in Std:Min
Fr
Sa
12km DL
So
30km DL

Woche 4, 7.-13.8.

Ziel: ca. 80km

Mo
10km DL
Di
Mi
15km lDL
Do
TWL 6x im Wechsel 1000/1000 in 45s über MRT / 15s unter MRT
Fr
Sa
10km DL
So
30km / Startgelegenheit: Kreuzberger Viertelmarathon

Alternative:

Sa
25km ganz gemütlich
So
Viertelmarathon

Woche 5, 14.-20.8.

Ziel: ca. 70km

Mo
Di
12km MRT
Mi
Do
TWL 6x im Wechsel 1500/500 in total 15s unter MRT / 30s über MRT
Fr
Sa
10km DL
So
32km DL / Startgelegenheit Generalprobe HM

Woche 6, 21.-27.8.

Ziel: ca. 90km

Mo
Di
15km MRT (nicht nach HM; stattdessen dann am nächsten Di 15km MRT statt 12km
Mi
10km DL
Do
3x2000 (1000 TP) 10er-RT
Fr
Sa
15km DL
So
32km DL mit Endbeschleunigung

Woche 7, 28.8.-3.9.

Ziel: ca. 80km

Mo
Di
12km MRT
Mi
10km DL
Do
TWL 4x im Wechsel 1000/2000 in 40s über MRT / total 20s unter MRT
Fr
Sa
8km DL
So
32km DL mit Endbeschleunigung / Startgelegenheit Mercedes-Benz-HM Reinickendorf

Woche 8, 4.-10.9.

Ziel: ca. 70km

Mo
Di
12km MRT
Mi
Do
TWL 2x Wechsel 2000/2000 in total 60s über MRT / 20s unter MRT
Fr
Sa
10km DL
So
30km DL mit Endbeschleunigung

Woche 9, 11.-17.9.

Ziel: ca. 50km

Mo
Di
10km MRT
Mi
Do
1x5000 HM-RT
Fr
Sa
10km DL
So
15km DL

Woche 10, 18.-24.9.

Ziel: Ausruhen und Spannung aufbauen

Mo
6km DL
Di
Mi
10km mit 3x1km im MRT
Do
6km
Fr
Sa
kleines Jogging
So
zur Belohnung: 33. Berlin-Marathon