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Berlín, Berlín, wir fahren nach Berlín!

Nach altbewährtem Wochenschema: 1 langer Lauf, 1 Training im Marathon-Renntempo, 1 schnelleres Training. Dazu mehr oder weniger Kilometer, je nach Basis. Die intensiven Einheiten sind im 6-Tage-Plan praktisch identisch mit denen im 7-Tage-Plan. In den Plänen mit <7 Lauftagen nimmt das Gewicht der Kern-Einheiten immer mehr zu. Diese Pläne sind als Vorschlag gedacht, trotz suboptimalem Gesamtumfang das beste herauszukitzeln. Wer (fast) täglich läuft, ist in der Marathon-Vorbereitung mit regelmäßigen Doppellauf-Tagen gut bedient. Falls über Trabkilometer sogar noch mehr Kilometer herausspringen, ist dies nicht als Planverstoß zu werten.

Außerdem: Papier ist geduldig. Manchmal klappt es nicht oder ist eine Pause nötig. Das ist bereits einkalkuliert. Umbauen ist immer erlaubt, versäumtes Training nachzuholen dagegen nicht.

Plan für tägliches Training (etwa 130km)

Woche 1, 17.-23.7.

Ziel: ca. 130km

Mo
15km DL
Di
2x5km MRT (dazw. 2km TP)
Mi
20km lDL
Do
TWL 2x(10x400 (100 TP)), 400er im 10er-RT, TP locker ohne Gehpause; dazw. 1km TP
Fr
15km lDL
Sa
20km DL
So
30km, langsam, wenn nötig

Woche 2, 24.-30.7.

Ziel: ca. 140km

Mo
15km DL
Di
2x5km MRT (dazw. 2km TP)
Mi
20km lDL
Do
TWL 15x im Wechsel 500/500 in (bezogen auf 500m) 30s über MRT/10s unter MRT
Fr
20km lDL
Sa
15km DL
So
30km, langsam, wenn nötig

Woche 3, 31.7.-6.8.

Ziel: ca. 120km

Mo
10km DL
Di
10km MRT
Mi
10km DL
Do
10x800 (400 TP), Zielzeit in Min:Sek wie Marathonzielzeit in Std:Min
Fr
17km DL
Sa
20km DL
So
32km DL

Woche 4, 7.-13.8.

Ziel: ca. 135km

Mo
15km DL
Di
12km MRT
Mi
18km lDL
Do
TWL 8x im Wechsel 1000/1000 in 45s über MRT / 15s unter MRT
Fr
18km lDL
Sa
15km DL
So
32km mit Endbeschleunigung / Startgelegenheit: Kreuzberger Viertelmarathon

Alternative:

Sa
30km ganz gemütlich
So
Viertelmarathon

Woche 5, 14.-20.8.

Ziel: ca. 130km

Mo
10km DL
Di
2x8km MRT (2km TP)
Mi
15km DL
Do
TWL 8x im Wechsel 1500/500 in total 15s unter MRT / 30s über MRT
Fr
10km DL
Sa
17km DL
So
35km DL mit Endbeschleunigung / Startgelegenheit Generalprobe HM

Woche 6, 21.-27.8.

Ziel: ca. 150km

Mo
20km DL
Di
15km MRT (nicht nach HM; stattdessen dann am nächsten Di 15km MRT statt 12km
Mi
20km DL
Do
4x2000 (1000 TP) 10er-RT
Fr
20km DL
Sa
20km DL
So
35km DL mit Endbeschleunigung

Woche 7, 28.8.-3.9.

Ziel: ca. 135km

Mo
16km DL
Di
12km MRT
Mi
16km DL
Do
TWL 5x im Wechsel 1000/2000 in 40s über MRT / total 20s unter MRT
Fr
16km DL
Sa
16km DL
So
35km DL mit Endbeschleunigung / Startgelegenheit Mercedes-Benz-HM Reinickendorf

Woche 8, 4.-10.9.

Ziel: ca. 130km

Mo
10km DL
Di
2x10km MRT, dazwischen 2km TP
Mi
10km DL
Do
TWL 3x Wechsel 2000/2000 in total 60s über MRT / 20s unter MRT
Fr
12km DL
Sa
20km DL
So
35km DL mit Endbeschleunigung

Woche 9, 11.-17.9.

Ziel: ca. 90km

Mo
10km DL
Di
15km MRT
Mi
10km DL
Do
2x5000 HM-RT (1000 TP)
Fr
Sa
10km DL
So
20km DL

Woche 10, 18.-24.9.

Ziel: Ausruhen und Spannung aufbauen

Mo
15km DL
Di
Mi
12km mit 3x1km im MRT
Do
10km
Fr
Sa
kleines Jogging
So
zur Belohnung: 33. Berlin-Marathon