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PSB-Training zum Berlin-Marathon 2007

Ralf Milke

Noch 9 Wochen, also 3x3. Die Dramaturgie ist die folgende: erste 3 Wochen Annäherung ans Haupttraining; zweite drei Wochen Höchstbelastung; letzte drei Wochen Spitze und Entspannung, Form-kommen-lassen. An den Donnerstagen nähern wir uns erst ganz zum Schluß dem MRT an. Bis dahin pflegen wir auf der Bahn unseren locker-leichten schnellen Schritt—um ihn am 30.9. bei Kilometer 35 wieder auszupacken!

Wie immer gibt es einige Möglichkeiten für Aufbau-Wettkämpfe. Dann muss natürlich die Trainingswoche entsprechend umgestaltet werden. Man kann Wettkämpfe auch aus dem vollen Training heraus laufen, aber volles Training auf einen Wettkampf draufgesetzt sollte man vermeiden.

5-Tage-Plan (ca. 80 km/Woche)

30.7.-5.8.

M
15 km DL
D
2 x 4 km MRT (1km TP) + Ein-/Auslaufen
M
---
D
4000 (3 Rd. TP) 2000 (2 Rd. TP) 1000 (2 Rd. TP) 1000; Beginn im HM-RT, am Ende 10-km-RT minus 10sec/km
F
---
S
10 km DL
S
30 km DLL
Startgelegenheit:
4.8. 10 km City-Nacht

6.-12.8.

M
15 km DL
D
3 x 4 km MRT (je 1km TP) + Ein-/Auslaufen
M
---
D
8 x 1000m (600m TP), 10-km-Tempo
F
---
S
15 km DL
S
30 km locker

13.-19.8.

M
10 km DL
D
10 km MRT + Ein-/Auslaufen
M
---
D
4 x 2000 m (1000 m TP), 10-km-Tempo
F
---
S
10 km DL
S
32 km DL
Startgelegenheiten:
16.8. 10000 m NSF Läuferabend (die einzige gerade noch denkbare Alternative zum Wilmersdorfer Stadion); 19.8. Generalprobe HM)

20.-26.8.

M
---
D
12 km MRT + Ein-/Auslaufen
M
10 km DL
D
10 x 800 m (400 m TP) Tempo in min:sek wie die geplante Marathonzeit in std:min
F
---
S
10 km DL
S
35 km
Startgelegenheit: 26.8. Kreuzberger Viertelmarathon

27.8.-2.9.

M
15 km DL
D
14 km MRT + Ein-/Auslaufen
M
---
D
15 km TWL (im Wechsel 1000/1000: MRT minus 15 sec / MRT plus 45 sec)
F
10 km DL
S
---
S
35 km (Schlußbeschleunigung ca. 5 km)

3.-9.9.

M
---
D
2 x 4 km MRT (2 km TP) + Ein-/Auslaufen
M
10 km DL
D
2 x (10 x 400 m) (200 m TP; 800 m zw. den Sätzen), 10-km-Tempo minus 2 sek/Runde
F
---
S
10 km DL
S
35 km (Schlußbeschleunigung ca. 5 km)
Startgelegenheit:
9.9. Mercedes-Benz HM Reinickendorf

10.-16.9.

M
10 km DL
D
---
M
10 km DL
D
15 km TWL 3x im Wechsel 2000/1000 + 1000/1000; schnelle 2000er und 1000er MRT minus 15 sec/km; langsamere 1000er MRT plus 45 sec
F
---
S
10 km MRT + Ein-/Auslaufen
S
35 km DL
Startgelegenheit:
15.9. 5. HELIOS-GRUNEWALD-LAUF über 10 km

17.-23.9.

M
---
D
3 x 3 km MRT (1 km TP) + Ein-/Auslaufen
M
10 km DL
D
9 km TDL 3x Wechsel 1000/2000; 1000er MRT plus 45 sec; 2000er MRT minus 15 sec/km
F
---
S
12 km mit 3x ca. 1 km gefühltes MRT
S
20 km easy!

24.-30.9.

M
8 km DL
D
12 km DL
M
---
D
10 km DL
F
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S
---
S
Berlin-Marathon