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Der Startschuss NACH dem Havellauf

Ralf Milke, PSB 24

Unser Berlin-Marathon-Plan erschien in den letzten Jahren immer in 3 Ausführungen, nämlich für 7 Trainingstage pro Woche (ca. 130km), 6 Trainingstage (ca. 100km) und 5 Trainingstage (ca. 70km). Viele von uns liegen irgendwo zwischen diesen Kategorien. Diesmal gibt es nur eine Version mit den Qualitäts-Einheiten. Alle anderen Läufe kommen obendrauf. Bei den Quasi-Täglich-Läufern werden das an manchen Tagen auch 2 Läufe sein. Aber der angestrebte Laufumfang für alle 3 Kategorien ist trotzdem enthalten, und zwar immer in der Form: 7 Tage/130km, 6 Tage/100km, 5 Tage/70km.

Wer im Schnitt deutlich unter 100km/Woche liegt, sollte die schnellen Einheiten auf ca. 75% reduzieren, d.h. manchmal verkürzen, mal eine weglassen. Die langen Läufe sind natürlich das Allerwichtigste im Marathontraining.

Noch 10 Wochen bis zum Marathon. In den ersten zwei Wochen sollen die ruhigen Laufkilometer in die Höhe gehen. Donnerstags ist es noch sehr flott, aber die kurzen Pausen machen aus dem Intervalltraining schon fast ein kontinuierliches Training. Dann sind wir voll im Marathontraining.

Woche 21.-27.7.

TDL
10 km (geplantes MRT, darf auch eine Minute langsamer sein)
Do
20 x 400 (100 TP) (5 km RT)
Lang
20-30 km
Umfang
130–100–70

Woche 28.7.-3.8.

TDL
10 km (geplantes MRT, darf auch eine Minute langsamer sein)
Do
10 x 800 (200 TP) (5 km RT)
Lang
25-30 km Startgelegenheit: City-Nacht 10 km am 2.8.
Umfang
130–100–70

Woche 4.-10.8.

TDL
12 km (geplantes MRT)
Do
4 x 2000 (800 TP) (10 km RT des Sommers)
Lang
30-35 km
Umfang
120–92–65

Woche 11.-17.8.

TDL
3 x 5 km (1 km TP) (MRT)
Do
10 x 1000 (400 TP) (10 km RT; harte Einheit)
Lang
30-35 km
Umfang
130–100–70 Startgelegenheit: Generalprobe-HM am 17.8.

Woche 18.-24.8.

TDL
14 km (MRT)
Do
15 km Tempowechsellauf 1000/1000 (MRT–15 Sekunden pro km / MRT + 30 s/km)
Lang
35 km (oder 30 betont langsam vor Viertelmarathon)
Umfang
150–116–80 Berlin-Cup: 24.8. Kreuzberger Viertelmarathon

Woche 25.-31.8.

TDL
16 km (MRT)
Do
3 x 3000 (3 Runden TP) (10 km RT; harte Einheit)
Lang
35 km
Umfang
160–124–85

Woche 1.-7-9.

TDL
3 x 5 km (1 km TP) (MRT)
Do
15 km Tempowechsellauf 2000/1000 (MRT–15 s/km / MRT + 45 s/km)
Lang
35 km (wenn nicht HM)
Umfang
140–108–75 Berlin-Cup: Mercedes-Benz HM in Reinickendorf

Woche 8.-14.9.

TDL
16 km (MRT) (fällt aus nach HM-Wettkampf)
Do
Tempowechsellauf 1000/2000 (MRT–15 s/km / MRT + 15 s/km)
Lang
30-35 km
Umfang
130–100–70

Woche 15.-21.9.

TDL
3 x 4 km (1 km TP) (MRT)
Do
2 x 5000 (HM-RT)
Lang
20 km
Umfang
110-84-60

Woche 22.-28.9.

TDL
1 x 3 km Marathonrenntempo am Mittwoch
Do
Öffnung der Marathon-Messe
Lang
am Sonntag ab 9:00 Uhr.